ダイエットにおすすめ！水泳で得ることができる効果5選

水泳は全身を使う有酸素運動であり、ダイエットに非常に効果的です。

私は今でこそ大きくなりすぎた体を持っていますが、水泳をしていた学生時代にはダイエットと無縁でした。

水泳のダイエット効果をみなさんにも知ってもらいたいです。

得ることができる5つの効果を解説していきます。

高いカロリー消費量

水泳は他の有酸素運動と比較しても消費カロリーが高いです。

例えば、体重65kgの成人が1時間平泳を行うと、約700kcalを消費します。

これはランニングやサイクリングと同等、またはそれ以上の消費量です。

水中では水の抵抗を受けるため、陸上での運動よりもエネルギー消費が増加します。

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部活で水泳をしていた私はカロリー消費が激しく、かなりのカロリーを毎日摂っていましたが、太ることはありませんでした。

有酸素運動の種類ごとに、1時間あたりの消費カロリーの目安を以下の表にまとめました。
消費カロリーは体重や運動強度によって変動しますが、ここでは体重65kgの方を基準としています。

運動の種類	1時間の消費カロリー（約）
ウォーキング（時速5km）	238 kcal
ランニング（時速8km）	477 kcal
サイクリング（時速20km）	546 kcal
スイミング（平泳ぎ）	682 kcal
踏み台昇降（高さ25cm）	436 kcal
縄跳び	839 kcal

これらの数値は目安であり、個人の体重や運動強度、持続時間によって変動します。より正確な消費カロリーを知りたい場合は、専門家に相談することをおすすめします。

全身の筋力強化

水泳は全身の筋肉をバランスよく鍛えられる優れた運動で、特にダイエットや筋力強化に効果があります。

水の抵抗を利用したトレーニングは、陸上での運動よりも筋肉にかかる負荷が均等で、関節や靭帯に優しいため、幅広い年齢層におすすめできます。

ここでは、水泳がもたらす体への効果や、筋肉ごとの特徴を掘り下げ、表も交えて詳しく解説していきます。

水泳で鍛えられる主な筋肉群

水泳では、泳ぎ方によって特に鍛えられる筋肉が異なります。

以下の表は、代表的な泳法とそれぞれの筋肉への影響を示したものです。

泳法	主に使われる筋肉	効果の特徴
クロール	大胸筋、三角筋、広背筋、腹直筋、下腿三頭筋	腕・背中・体幹が特に鍛えられ、持久力も向上。
背泳ぎ	広背筋、上腕三頭筋、大臀筋、脊柱起立筋	背中の筋肉を効果的に使い、姿勢改善に効果的。
平泳ぎ	内転筋、大腿四頭筋、腹筋群、僧帽筋	脚と胸の筋肉を強化し、体幹を安定させる効果。
バタフライ	広背筋、大胸筋、三角筋、腹筋、上腕三頭筋	高い負荷がかかり、全身の筋力と柔軟性を向上。

全身トレーニングの効果

水泳は腕、脚、背中、腹部の筋肉をバランスよく使うため、体全体をまんべんなく鍛えることができます。

陸上でのトレーニングに比べ、水の中では筋肉の使い方が滑らかになるため、筋肉が過度に緊張することなく鍛えられるのが特徴です。

これにより、筋肉のバランスが整い、引き締まった体型が手に入ります。

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大きい体を手に入れたい方はバタフライを、引き締まった体が欲しい方は背泳ぎをおすすめします。

主な筋肉のトレーニング効果

腕・肩の筋肉（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など）：
水の抵抗を活かして、腕や肩の筋力を鍛えます。特にクロールやバタフライでは腕を大きく動かすため、肩関節が柔軟に保たれ、姿勢改善にもつながります。
脚の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋など）：
平泳ぎやクロールのキック動作で、脚の筋肉が強化されます。特に平泳ぎは内転筋を多く使うため、太ももの引き締め効果が期待できます。
体幹の筋肉（腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋など）：
水中では体が浮くため、体幹を安定させる力が自然と鍛えられます。バタフライでは特に腹筋や背筋を強く使い、全身を支える筋肉が活性化されます。

水の抵抗を利用した筋力トレーニング効果

水中での運動は、水の抵抗があるため、筋肉に対して常に一定の負荷がかかります。

水の抵抗は動作の速さに応じて強まるため、速く泳ぐほど筋肉にかかる負荷も増加し、筋力強化に効果的です。

また、水の浮力によって関節にかかる衝撃が和らぐため、関節に負担をかけずに筋トレが可能です。

水泳の筋トレ効果を引き出すポイント

ポイント	詳細
ゆっくり泳ぐ	水の抵抗が増し、筋肉にじわじわと効く。
リズムを意識する	キックとストロークをバランスよく行い、体全体を均等に使う。
泳ぎの種類を変える	平泳ぎ→クロール→背泳ぎのように、筋肉の使い方を変えることで効果を最大化。

水泳が日常生活に与えるメリット

水泳で鍛えた筋肉と基礎代謝の向上は、日常生活でも多くのメリットをもたらします。

疲れにくい体作り：基礎代謝が高くなることで、日々の活動でもエネルギーがスムーズに消費され、疲れにくくなります。
姿勢改善：背筋や体幹が強化されるため、姿勢が整い、肩こりや腰痛の予防にもつながります。
脂肪燃焼効果の持続：全身の筋肉が鍛えられることで、運動後も基礎代謝が高い状態が続き、脂肪燃焼効果が持続します。

関節への負担が少ない

水中での運動が関節や筋肉に優しい理由は、主に水の浮力と抵抗の特性にあります。

ここでは、浮力の効果と、水中運動が膝や腰に不安がある方やリハビリに適している理由について詳しく解説していきます。

浮力が関節や筋肉に与える影響

水中では、浮力の作用によって体重が軽減されるため、地上に比べて体が「浮いた」状態になります。

この浮力のおかげで、以下のような効果が得られます。

体重の約10～20％にまで軽減：
水中での体重は、通常の約10～20％程度まで軽減されるとされています。例えば、体重が60kgの人は、水中では約6～12kg程度の負担しかかからないため、足腰にかかる体重の圧力が大幅に軽減されます。
関節への圧力が減少：
水中では膝、股関節、足首などの関節が受ける圧力が軽くなるため、地上での運動に比べて痛みや負担を感じにくくなります。これにより、関節に痛みや問題がある方でも無理なく運動でき、継続しやすくなります。
筋肉の使い方が滑らかになる：
水の浮力により、筋肉が緊張しすぎず、滑らかに動かすことができます。これによって、筋肉や関節の動きを自然な形でサポートできるため、筋肉痛や疲労が出にくく、回復期のリハビリとしても適しています。

水の抵抗と筋肉の負荷

水中での運動には、浮力と同時に水の抵抗が働きます。

この水の抵抗も、関節や筋肉に優しい負荷を与えるための重要な要素です。

一定の負荷がかかる：
水の中では動く速度に応じて抵抗が強まるため、ゆっくりとした動きでも筋肉に適度な負荷がかかります。このため、無理に高負荷をかけずに筋力トレーニングが可能で、地上での運動よりも筋肉や関節にかかる負担が少ないのです。
低負荷での持続的な運動が可能：
高負荷のトレーニングが難しいリハビリや高齢者の方でも、水中での運動ならば、軽い負荷で運動を続けられます。これは、筋力維持や柔軟性の改善、心肺機能の向上にも役立ちます。
水の圧力が血流を促進：
水中では体が一定の水圧にさらされているため、血流が促進されるという利点もあります。特に心臓から遠い部分（足など）にとって、水中での運動は血流の循環をサポートし、むくみ解消や疲労回復にも効果的です。

リハビリや高齢者の運動としてのメリット

水中運動は、浮力と水の抵抗を活用して関節や筋肉に優しいため、リハビリや高齢者の健康維持に非常に適しています。

以下は、具体的なメリットと効果です。

リハビリにおける水中運動の効果

痛みが少なく運動できる：
関節や筋肉に問題がある場合、痛みが出やすい動作を水中で行うことで、痛みを軽減しながら運動ができます。例えば、膝の故障がある人でも、水中では膝への負担が軽くなるため、無理なく膝の可動域を広げる運動ができます。
柔軟性と可動域の改善：
水の中での動きは抵抗があるため、ゆっくりした動作が必要です。この動作が筋肉や関節の柔軟性を引き出し、可動域を改善するリハビリに効果的です。例えば、肩や膝のリハビリにおいても、水中での運動が取り入れられることが多いです。
自重トレーニングの一環として：
水中での運動は、無理なく自重を活かして行えるトレーニングです。水中での歩行や、腕や足の動きによって、自分の体重を使って筋力を少しずつ向上させることができます。

高齢者の運動における水中運動の利点

転倒リスクの軽減：
水中では体が浮いているため、転倒のリスクが大幅に減ります。高齢者にとって転倒は重大な怪我の原因になりますが、水中運動であれば安心して運動に取り組むことができます。
関節炎や腰痛の緩和：
水中での運動は、関節に優しく負担が少ないため、関節炎や腰痛がある高齢者にも適しています。水の浮力によって体重の負担が軽減され、関節や腰の痛みを気にせずに運動できるのが特徴です。
心肺機能の維持：
水中運動は心肺機能の維持や改善にも効果的です。水圧が呼吸筋を刺激するため、肺活量を増やし、心臓や肺の働きをサポートします。特に歩行や軽い泳ぎであれば、無理なく心肺機能のトレーニングが可能です。

4. 水中運動の具体例

ここでは、リハビリや高齢者にもおすすめの水中運動の例を紹介します。

運動方法	方法とポイント	効果
水中ウォーキング	水中でゆっくりと歩行する（膝を上げたり、足を引きずらないように）	足腰の筋力強化、バランス感覚の向上
水中サイドステップ	両手を広げてバランスをとりながら、横向きにステップ	体幹の強化、股関節や脚の柔軟性向上
アクアエアロビクス	音楽に合わせた軽い運動（インストラクター付きだとより効果的）	心肺機能の向上、筋力と柔軟性のバランス強化
水中ストレッチ	腕や脚を伸ばしたり、ゆっくりと体を曲げる動作	柔軟性と可動域の拡大、関節の可動域改善

心肺機能の向上

水泳は代表的な有酸素運動の一つであり、全身を効率的に動かすことで、さまざまな健康効果が期待できる運動です。

特に心肺機能の向上においては顕著な効果があり、継続的に行うことで次のような具体的なメリットが得られます。

心肺機能の向上

水泳では全身を使用するため、心臓や肺に持続的な負荷がかかり、これらの器官がより効率的に働けるように鍛えられます。心肺機能が向上すると、以下の効果が期待できます：

酸素供給の効率化: 運動中に筋肉に酸素を供給する能力が高まり、エネルギー生産がスムーズになります。
疲労感の軽減: 体内の酸素利用効率が上がることで、乳酸の蓄積が抑えられ、疲労が感じにくくなります。
持久力の向上: 長時間にわたる運動が可能になり、カロリー消費が増加します。

カロリー消費と代謝の促進

水泳は、動作が水中での抵抗に対抗するため、多くのエネルギーを必要とします。

特に全身運動であるため、消費カロリーが高く、体脂肪の燃焼に効果的です。

また、心肺機能が高まることで、基礎代謝も向上し、運動後のエネルギー消費（アフターバーン効果）が促進されます。

心血管系の健康維持

定期的な水泳は、心臓と血管の健康にも寄与します。

血圧の改善: 有酸素運動は血管を柔軟に保ち、血圧を正常範囲に保つ働きを助けます。
血液循環の向上: 心拍数が適度に上昇し、血液の循環が良くなることで、全身の細胞に栄養や酸素が効率よく運ばれます。
コレステロール値の調整: 悪玉コレステロール（LDL）の減少と善玉コレステロール（HDL）の増加が期待できます。

持続的な健康習慣への道

水泳は体への負担が比較的少ないため、膝や腰などに問題を抱える人でも取り組みやすい運動です。

また、水温が体温を調整する効果があるため、運動後のクールダウンが自然に行われ、長期間続けやすいという特徴があります。

精神的リフレッシュ効果

水中での運動がもたらすリラクゼーション効果やストレス軽減のメカニズム、さらには精神的なリフレッシュが健康やダイエットにどのように寄与するのか、詳しく解説します。

水中での運動がリラクゼーションをもたらす理由

水中での運動は、心身ともにリラックスさせる多くの効果を持っています。

その理由は以下の通りです。

水の特性がリラックスを促す

浮力による解放感
水中では浮力の作用によって体が軽く感じられるため、筋肉や関節への負担が軽減されます。この「軽さ」の感覚が緊張をほぐし、心身をリラックスさせます。
水温の影響
水中運動が行われるプールの水温（一般的に26～30℃）は、身体がリラックスしやすい適温に設定されています。この適温が副交感神経を優位にし、ストレスの軽減やリラックス感を高めます。
音と触覚の心地よさ
水中では外界の音が遮断され、水の音や静けさが広がります。この音環境は瞑想的な効果をもたらし、ストレスの軽減に寄与します。また、水が肌を包み込む感覚は、安心感を与えます。

自律神経への影響

水中に入ると、副交感神経が活性化され、心拍数が安定し、血圧が下がる傾向があります。これにより、緊張やストレスが軽減され、リラックス効果が得られます。
水圧が全身にかかることで、血流が促進され、筋肉がほぐれるため、疲労回復にもつながります。

ストレス軽減とコルチゾール分泌の抑制

ストレスを受けると、体内では「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

コルチゾールはストレスに対抗するためのホルモンですが、慢性的に分泌が続くと以下のようなデメリットがあります。

脂肪の蓄積
コルチゾールが過剰に分泌されると、特に腹部に脂肪が蓄積しやすくなります。これは、ストレスホルモンが体にエネルギーを蓄えようとするためです。
筋肉分解
コルチゾールは筋肉を分解してエネルギー源に変える作用もあるため、筋力低下を招く可能性があります。
精神的な疲労
コルチゾールの過剰分泌は、精神的な疲労感や不安感を引き起こし、ストレス状態を悪化させます。

水中運動のコルチゾール抑制効果

水中での運動は、コルチゾールの分泌を抑制する効果があるとされています。

運動そのものがエンドルフィン（幸福ホルモン）を分泌し、ストレスを軽減するためです。

エンドルフィンの増加
水中での軽い運動でもエンドルフィンが分泌され、気分が高揚します。この効果により、ストレスが和らぎ、コルチゾールの分泌が抑制されます。
心拍数の安定
水中では心拍数が地上よりも安定しやすいため、ストレス状態を鎮静化させる効果があります。これがリラクゼーションとストレス軽減につながります。

精神的なリフレッシュとダイエット効果の関連性

精神的なリフレッシュの重要性

精神的な疲労やストレスは、ダイエット成功の妨げとなる要因の一つです。ストレスが原因で暴飲暴食や間食に走る「ストレス食い」を引き起こす場合があります。

水中運動を行うことで、気分が爽快になり、ストレスから解放されることで、ストレス食いを防ぐ効果が期待されます。
また、リフレッシュした精神状態は、規則的な生活リズムや健康的な食事習慣をサポートします。

水中運動によるダイエット効果の相乗効果

脂肪燃焼効果
水中運動は全身運動であるため、脂肪燃焼効果が高いです。さらに、ストレスが軽減されることで、コルチゾールの分泌が抑えられ、脂肪の蓄積が抑制されます。
基礎代謝の向上
水の抵抗を利用する運動は筋力を強化しやすく、筋肉量を増やします。筋肉量の増加は基礎代謝の向上につながり、安静時のエネルギー消費量が増えるため、ダイエット効果が持続します。
食欲の安定化
水中運動による精神的なリフレッシュは、食欲をコントロールする力を高めます。ストレスが軽減されることで、過剰な食欲や不健康な食事選択を防ぎます。

効果的な水泳ダイエットの実践方法

適切な頻度と時間 週2〜3回、1回30分以上の水泳を目安に行うと効果的です。有酸素運動は20分経過した頃から脂肪燃焼が始まるため、30分以上の継続が望ましいとされています。
多様な泳法の活用 クロールや平泳ぎ、背泳ぎなど、異なる泳法を組み合わせることで、全身をバランスよく鍛えることができます。特にクロールは長時間泳ぎやすく、ダイエットに適しています。
筋トレとの組み合わせ 水泳前に筋トレを行うことで、脂肪の燃焼効率が高まります。筋トレで成長ホルモンの分泌が促進され、その後の有酸素運動である水泳で脂肪が効果的に燃焼されます。
食事管理の重要性 運動だけでなく、食事の管理もダイエットには欠かせません。高タンパク・低脂肪の食事を心がけ、適度な炭水化物を摂取することで、筋肉の維持と脂肪燃焼をサポートします。